2012年11月20日

意志力的能量庫

前兩個星期到國外去了一趟,在12小時的長途飛機上,我把前幾天買來的輕鬆駕馭意志力這本書讀了讀。一開始只是隨意讀讀,但讀到後來卻越來越興奮,裡面講了太多我因為觀念錯誤所犯的毛病,當下有很多念頭和收穫想要記下來,於是就在飛機上克難的用餐巾紙和機票等小紙張,做了許多筆記夾在書中,想要回國之後好好整理一下。


這本書是史丹佛大學任教的健康心理學家所寫。書中把意志力分成三種,一種是我要去做,一種是我不去做,另一種是我真正想做。前兩種是屬於短期衝動,第三種是屬於長期目標的。懶惰時需要"我要去做"的意志力,在遇到誘惑時需要"我不去做"的意志力,而"我真正想做"的意志力則可促使人們擠出更多能量,在面臨當下抉擇時作出對長期來說最好的選擇。

在書裡,它點出了一個很棒的觀點,那就是:
意志力並不代表一個人的人格,並不是屈服就代表軟弱、堅守目標就代表堅強,它不是一種永久不變的行事準則,而是一種會增加、會消耗、可以儲存的"能量"。


這和我過去所有的觀念差非常多,過去我認為意志力是種美德,能夠堅守自己的原則,驅使自己去做該做的事情--例如運動、閱讀專業書籍,並使自己不做浪費時間或讓自己變糟的事--例如吸菸、漫無目的的上網,並在衝動時控制住自己--在遇到狀況時不會崩潰、暴怒、對人差勁。

但事實是,意志力就像是一個水槽(或說能量槽),當使用它時水位就會降低,儲存時水位就增加,它不是永恆的美德,大多數的時候它關乎於"你當下的狀況"。當水位低時,我們自制力就會比平常弱,反之,若我們能夠維持高水位,那麼我們就能發揮極高的意志力。

那麼什麼情況會讓水位降低呢? 書中提到缺乏睡眠會直接讓水位降低,因此若昨天通霄熬夜,今天又遇到了難解的問題,就有可能在晚上回家後失控的對家人遷怒(或是在公司就直接爆發)。而在不熬夜的狀況下,任何需要控制自我的事情,都會消耗能量、降低水位,降低人們下一次迎接挑戰時的對抗力。


為了證明這一點,書中提到有科學家做過一個實驗,實驗內容是讓受試者進行需要自制力的活動,如不被事物分心干擾、控制情緒等。他在每項作業的前後都測量受試者的血糖,他發現進行每一項自制實驗後,若受試者的血糖降得越多,下一項的結果就會越差。為了測試,他給兩組測試人員能夠回復體力的加糖檸檬汁,其中一組是正常的糖,另外一組是代糖(無法提供熱量和回復血糖值),實驗結果是,喝下正常檸檬汁的受試者自制力開始回復,而喝代糖的受試者則是繼續下降。

這裡要注意書中提到,不要因為這個實驗結果就依賴糖果之類的東西來提升意志力(其實是提升血糖增加身體能量),而是要靠其他更健康的方法,如吃堅果、豆類、高纖穀粒和蔬菜水果等能讓血糖維持恆定的食物。

若我們接受意志力其實是種能量儲存狀態的話,那麼我們可以做的有:
1. 想辦法提高水位的基本高度 2. 減少能量的耗損 3. 學會在能量耗損時讓它回復

提高基本水位

書中提到最快速、簡單提高基本水位的方法就是學習放慢呼吸速度--或說是類似冥想的專注於呼吸之上,不想過去、未來的事情,若能做到一分鐘呼吸4~6次,便能大幅增加意志力。第二個大家都知道但是會覺得難以實現的是規律運動,但書中說之所以難以實現是因為我們對運動的定義太嚴格了,實際上只要"不是靜靜站著、坐著"、"不是正在吃垃圾食物",持續超過五分鐘,就可以當作是在運動,例如散步、和狗狗小孩玩遊戲都算是。最後是剛提到的健康飲食(少吃高脂肪、高糖的食物)還有充足的睡眠


練習放慢呼吸速度是最簡單有效的方法,書中提到只要每天練習五到十分鐘,便能大幅提高意志力的基本水平,想要嘗試提高意志力的人可以從這一項開始試起。

減少能量耗損

依據實驗,在某些事情上自制過度,會使我們能量耗盡,並在其他事情上放縱。書中所舉的例子是: 進行節食的人會較容易發展出不適當的男女關係--也就是外遇。

意志力幾乎隨時都在消耗,當我們出現一個念頭需要控制時,我們就用了意志力。而當我們嚴格定義:『該做什麼』、『不做什麼』,並且不斷給自己打分數的時候,意志力更是不斷的被消耗。

換句話說,根本沒有減少能量耗損的方法,只要有對自己限制、對自己計分、控制自己,那就會耗損能量。唯一不耗損能量的方法是改變自己的想法,讓自己覺得自己所做的行為不是自制。

很多人會以為嚴以律己是讓自己提升的方法。『要是我不對自己嚴厲,我一定一事無成。』『要是我原諒自己,我一定會再犯。』『問題不是我對自己太嚴厲,而是我批判的還不夠!』但實際上這樣做反而會造成反效果,自我批判會讓自己『真正去做』的能量枯竭。比起這樣,在犯錯之後自我原諒反而能讓自己有機會提升,未來不再犯相同的錯。

這樣說好了,現在有兩種自我的心理狀況,一種是:『我是一個需要改進的人,我不該做這種壞事,該做這種好事。當我忍耐不去做壞事,或是勉強自己去做出這樣的好事時,我應該得到獎勵,因為我付出了努力(消耗了意志力,並希望用某種放縱的方式得到獎勵)』

另外一種是:『我是一個很好的人,做這些好事是我真正想做的,是我人格的一部份。而在人生中,常會有一些外在的因素出來引導我做出壞事,這些念頭會出現,但它們就像是浮雲,不是我的一部份,我所要做的,就是放慢呼吸速度、深呼吸,等待這些念頭過去。』


第一種人會在生活中無時無刻的消耗能量,並在一些意料之外的事情上失去意志力,生活容易無精打采、憂鬱(因為使用意志力所消耗的是真正的身體能量)。而第二種人在做各種事情時,並不會給自己"做好事"和"做壞事"的評分,也不用強迫自己去做選擇,因此能量消耗較低,意志力也較常在飽滿的狀況。

簡單的說,要"相信"自己是勤奮、樂觀、以及有各種正向特質和習慣的人,並且了解,有負面的想法,像傾向屈服於誘惑、出現怠惰的想法,是每個人都會有的,它們只是古老的動物、生理本能在發出訊號(貪食、好色、懶惰、憤怒...),我們可以接受這些想法的出現,但是行動的權力在自己--自己這個本質是好的人身上。

恢復能量耗損

除了睡眠、運動還有冥想呼吸外,能夠恢復耗損能量的方法就是--從事能夠讓自己真正快樂、真正放鬆的事情。這邊書中花了一整個章節來解說,大部分我們有空閒時想去從事的"休閒活動",例如: 上網、大吃一頓、購物、打電動、賭博、看電視吃零食,都不是能夠讓我們恢復能量的休閒。而不會特別吸引我們去做的事情,例如: 閱讀小說、單純聽音樂、散步、從事需要創意的興趣(畫畫或演奏)、和親密的朋友相聚,才是能夠讓我們恢復能量的活動。

書中把前者歸類為『會刺激獎酬系統,讓大腦分泌多巴胺』的"預期報酬"活動,這種活動的特點是,它往往跟人類的原始慾望相連結,並且每次從事得到的報酬是不定的,有時非常多、有時少的可憐。這樣的活動會促使大腦分泌多巴胺,而多巴胺則會讓人拋棄一切去做這些活動(書中舉了兩個例子,一個是老鼠為了刺激腦袋分泌多巴胺,可以促使自己不斷遭受電擊,到四肢都被電到受傷還不停止。第二個是人類若在腦內被植入電極,則會不停的按下刺激多巴胺分泌的電極按鈕,即使在主持實驗的人已經將電力關掉,受試者依然會像是失去理智一般,不斷按按鈕超過200多次。)


過去有心理學家把腦袋分泌多巴胺後人們體會到的感覺稱為"快樂",但後來大家傾向於把它稱為"預期會得到報酬"。這樣的感覺會讓人不禁想要去做,但是由於它不等同於快樂,也不保證做完後會得到報酬,因此在做完之後,往往會感到空虛。(訪問受到電極刺激多巴胺分泌的人,他們會有種害怕失去的焦慮,並在事後有沮喪的感覺。)

快樂和"預期報酬"是不同的。預期報酬(等同於多巴胺分泌)是一種生理反應,驅使人們去追求慾望。多巴胺缺乏的小孩不會吵著要吃巧克力餅乾(缺乏預期報酬的能力),但你給他吃餅乾時,他還是會笑得很開心(生理獲得滿足的快樂)。而腦部掃描也證明酬賞系統和真正快樂,這兩者活躍的腦部區域是不同區塊。

回歸正題,會讓我們恢復能量的快樂事物,往往不能讓大腦產生多巴胺,因此我們常常會缺乏動力去做他們、忘記他們有多美好。這也是為什麼人們在忙碌的求學和工作生活中,一有時間只會想上網、購物、打電動(刺激多巴胺分泌,但不會回復能量),而不會特別想畫畫、看小說、聽音樂。但在偶然有機會去做這些休閒的時候,卻會不禁感嘆:『我真的很喜歡看書、聽音樂,我都快忘記這樣做的感覺有多好...』。

快樂會提升意志力的能量,而成癮類的預期報酬刺激則不會。一旦我們知道這一點,我們就可以在日常減少把"預期報酬類"的活動當做"休閒"。而在我們知道自己需要增加能量的時候,可以主動的提醒自己,可以去閱讀、聽音樂、散步、和親友相聚,藉此補充補充能量。而不是順從生理依賴性,自然而然的坐到電腦前面開始打電動、逛Facebook。


讀完這本書讓我收穫很多。過去我是個永遠覺得自己不夠好的人,覺得『該去做』什麼事、『該成為』怎麼樣的人,喜歡自我檢討、自我責備,以為這樣才會進步(完全就是書中所說的那種人...)。並且認為意志力是種美德,當自己失控發脾氣時,會覺得自己的個性很差。而我所選擇的休閒活動,也都是書中所寫的預期報酬類。也就是說,能犯的錯我都犯了,錯誤的觀念我都有。

但看完書後,我知道意志力是種狀態,人都會有狀況差的時候,不要在狀況差的時候過度責備自己。要避免這樣的狀況,只要維持健康的生活,正常飲食、正常睡眠、偶爾運動、練習緩慢呼吸。不要勉強自己去做『該做』的事情,而是要打從心裡相信自己是個好人,自己認為該有的特質: 對人有禮、行事果斷、不亂抱怨、不拖延...,都是自己人格的一部份,要做的只是在平常把這些特質發揮出來而已。若狀況不好,吃顆糖可以救個急,若有時間,做些讓自己真正快樂的休閒活動,補充自己的意志力能量庫。

只要稍微注意,隨時維持意志力的滿水位,生活其實可以在自己的掌握中。這是我在書中所學到的,分享給大家!


附註: 最後附上意志力牽涉的實例範圍
根據書中所寫的能量庫的概念,這些行為所耗用的能量庫是同一個

1. 督促行動: 不拖延的完成該做的事情。例如督促自己打掃房間、規劃職涯、完成報告、寫書(論文),督促自己去運動。

2. 克制行為: 克制對自己或他人有負面影響的情緒和行為。從事節食減肥,戒除煙癮、酒癮、巧克力癮,減少上網時間,克制購物欲,對負面事物的情緒、行為控制。

3. 專注: 不被其他東西干擾,專注於一件事情上。長時間而高效率的工作、解難題。

若在這些事情上面對自己有所期許,試試看提高自己的意志力吧!


2014/02/24 補充:

最近剛好看到這篇文章,十件經過科學證實讓你能讓你快樂的事情(10 Simple Things You Can Do Today That Will Make You Happier, Backed By Science)。裡面提到的『運動』、『睡眠』、『和朋友家人相處』、『到室外走走』、『冥想』...都和意志力這裡所談的行為有所重疊。換句話說,只要做這些事情便能快樂又有意志力,真是不錯 :D

38 則留言 :

  1. 您好,文章很受用,也釐清了一些沒想過的疑惑,
    方便我轉貼給FB的朋友嗎?

    回覆刪除
    回覆
    1. 當然ok!
      文章存在的目的就是要給更多人看到,分享給更多人~

      刪除
  2. 很棒的觀念!
    我一整個常常在消耗能量阿...

    回覆刪除
  3. 太棒了!您可以開演講當講師了!

    回覆刪除
    回覆
    1. 哈,謝謝你的讚賞!
      是書中的概念很棒,我只是整理而已~

      刪除
  4. 謝謝你的分享
    寫得很棒!
    受益良多

    回覆刪除
  5. 寫的好好!!!借分享!!!
    我要把你的blog加入我的最愛清單啦~~~

    回覆刪除
  6. 借分享您的精彩文章!

    文筆豐富,而且內容真的很生動!
    意志力真的是大家需要重視的重點!

    回覆刪除
  7. 不過我有點不太懂[怎樣的活動才能補充意志力]那邊.....是說不要太重口味的嗎?

    回覆刪除
    回覆
    1. 嗯...搞不好不要太重口味的活動都可以

      我想應該是一些,平常結束、或在進行時的時候會覺得"嗯,這感覺真好"的活動吧。裡面只是想要提醒,第一直覺會想做的活動,常常是因為這些活動的"非預期報酬"會刺激多巴胺,進而讓人想做。而做這些事情時,其實是處於一種"期待獲得報酬"的狀態,因此不能真正放鬆吧~

      刪除
  8. 好喜歡你寫的文章,你把很多道理解釋的更具體、清楚、容易理解,超級佩服你的:)

    回覆刪除
    回覆
    1. 謝謝你的誇獎,之後會繼續努力分享的~

      刪除
  9. 您好,非常欣賞這篇文章,
    是否能夠轉貼呢?

    回覆刪除
  10. 這本書我也有買,內容真的非常的棒
    我跟您一樣都是那種做錯事,會一直自責的的人。
    也因為這邊書,才了解到該如何運用自己的意志力,也比較不會過分責怪自己了。

    回覆刪除
  11. 這些文章真的很棒,非常受用。

    回覆刪除
  12. 好棒的文章,看完之後感覺充滿了意志力耶
    難怪以前愈逼迫自己戒掉壞習慣,情況就愈糟!!!
    謝謝你分享這本書,我要趕快去買!!

    回覆刪除
  13. 大大的讀書心得或演講心得都分享的很讚,謝謝!

    回覆刪除
  14. 這篇介紹的很不錯,找時間來看這本書。

    回覆刪除
  15. 您寫入我的心坎裡!!!!
    也讓心情低落的我重新找回前進的動力!
    謝謝您的分享,我會去找這本書來品嘗一番!

    回覆刪除
  16. 您寫得真好,當初買這本書時也是聽到廣播DJ分享看完這本書心得,吸引我去購買,但我卻沒意志力的找理由是自己沒時間看完,其中我看到一句「有種害怕失去的焦慮,並在事後有沮喪的感覺。」馬上有一種在直述我的感覺,常常做事明明是好的結果但卻是不太好的心情,我想我應該趕快去看完這本書並深入想想裡面的含意,哈哈~~

    回覆刪除
  17. 好文章
    可以借分享嗎?

    回覆刪除
  18. 感謝您的分享~可以借我放在我的Facebook上嗎?
    您寫得真的很棒! 以後要多看看您的部落格增廣見聞了!
    謝謝您:D

    回覆刪除
  19. 您好,請問書中是否有對您列舉的"休閒活動",裡的分類後者如何意志力能量恢復,像前者一樣有機制解釋?另外,電玩其實類型有相當多種,書中研究有提到是用哪一種嗎?謝謝 :)

    回覆刪除
    回覆
    1. "休閒活動"的後者(閱讀小說、單純聽音樂、散步...)應該是與書中所說的"冥想"、"練習呼吸"的類型原理是一樣的,是由於單純的專注於當下來讓意志力回復,但我想這就像是讓人放鬆一樣,應該沒有特殊的機制解釋。

      電玩類型他舉了...."星海爭霸",他定義的遊戲類型為『有意操縱酬賞系統,闖關成功或大撈一筆的承諾可能隨時實現....不可預測的得分或晉級會讓你的多巴胺神經元持續放電』

      我想書中所寫的可以參考參考,但如果有人玩電玩之後真正有放鬆、回復精神的感覺,或許也不用太拘泥於書中所說~

      刪除
  20. 謝謝您的分享,方便借轉錄嗎?

    剛好逛到有這本書,所以想找書看有關的分享~覺得很棒 有見解就待閱後再請教或討論

    回覆刪除
  21. 意志力是種有趣的東西,對我而言,我的駕馭意志力的訣竅就是隔空望遠。

    回覆刪除
  22. 你太強了!把這本書做了更好的重組!

    回覆刪除
  23. 您好:
    因為在網路上看到有人介紹這本書,然後偶然間看到您的這篇文章,我覺得寫得非常的好。

    所以希望能將此文章分享於我們Facebook上,感謝

    回覆刪除