2018年2月17日

憂鬱與Mindfulness,停止無窮迴圈

自身的憂鬱

這兩年來發生很多讓自己壓力據增的事情,心理狀況無法調整好穩定下來寫文章,而這個狀態大約於兩個星期前寒流來時達到最高點。

當時已經兩個月沒有好好運動過,個人持有的資產在股票市場震盪下產生巨幅波動,自己的公司面臨成長和擴張的壓力,人際關係上也因疏於聯絡而感到孤寂。不知不覺當我與熟識的人見面時,都在講同樣的擔憂「公司未來要如何發展」,而下班回家、放假時「公司萬一無法繼續成長」的思考也從來沒有斷掉,這種思考狀況簡直就像是空轉過熱的引擎,完全沒有發揮作用但讓我的神經緊繃。直到有一天早上起來,在寒冷的天氣中,我開始有了「活著好像一點意義都沒有」的想法,並且無法擺脫、持續了好幾天。而此時我隱隱約約意識到,自己的精神狀況偏離了正軌,而且生活型態也已經離健康太遠。

由於我自己沒有經歷過憂鬱症(應該說甚至沒有靠近過),因此在過去我很難理解那到底是怎麼樣的狀況。但在這一兩年,我接觸了比較多相關的資訊,而下面這個影片我認為很好的描述了憂鬱發生時人心理的狀況:



「當生活不再有絲毫快樂,你就開始質疑生活的意義。」就影片描述以及我得到的一些資訊,憂鬱症是一種襲來的感覺,讓你感到對生活、社交的逃避,任何其他人看起來很容易的群體活動,你要主動去參加卻需要超人般的勇氣和堅持才能做到。而憂鬱症同時降低你感知和體驗快樂的能力,讓你即使享用最高級的餐點,吃起來也不美味、不開心,即使是從事過去印象中讓你感到興奮、快樂的事情,在黑狗的狹持下,這些事情竟變得無趣、無意義。除了疲倦和想要放棄以外,沒有任何開心的事情會無預警的出現在生活中。而當周圍的人正常開心時,卻沒有人能夠理解你為何看起來過的好好的,卻總是快樂不起來。

憂鬱症自殺的韓星 鐘鉉,在遺言中提到:
「當醫生用溫和的聲音責怪是我個性內向時,我想醫生想的真是太簡單了。他對於我為什麼這麼痛苦感到很神奇 」,也許是出於關心的一句話,卻反而令人更自責,也可能因此而想「我已經努力求救了,卻沒有人能真的理解我」,最終反而更困在心魔中。試想當我們吐露苦水和痛苦時,卻換來旁一句:「拜託,比你痛苦的人大有人在,在那無病呻吟什麼 」
(photo from: A Day Magazine)

我不能說自己確實體驗過了深度的憂鬱症,但前陣子我可以肯定自己往光譜的那邊移動了一些。在過程中,我知道自己要去運動,但我沒有辦法督促自己去。我知道自己該停止想那些無解的問題,但我的腦袋沒有辦法停止思考。每天的生活就像是疲倦的身體拖著被煩惱空轉折磨的腦袋一樣,沒有意義也沒有快樂的存在。而我能做的事情就是在每個人面前表現得正常,做正常的工作、講正常的話,但心理狀態其實已經不再平衡,最終我心中出現聲音,它懷疑起活著的意義。

生活型態比我不好的人大有人在,為什麼他們的心理能夠保持健康,不陷入痛苦和憂鬱呢?

現在(這兩天)我的狀態好了很多,而透過閱讀資訊和實踐後自身感覺改變的體驗,我歸納出了一些基礎的假設和結論,而這樣的假設和結論有許多的資料輔助,因此我想把它們整理起來,以讓未來的自己還有需要的人參考。

憂鬱與腦部運作

首先,一個重要的前提理解,憂鬱和憂鬱症和生理結構有關:
憂鬱或憂鬱症和腦部神經運作的方式、生理激素的分泌有關,因此它可能在腦部運作狀況的改變下直接發生,而遺傳造成每個人的腦部運作架構不盡相同,所以有憂鬱症基因的人特別容易得到憂鬱症,很大部分是生理上的架構問題。換句話說,但生理結構運作錯誤時,心理上的正面想法是很難改善憂鬱的感覺。
我想這個前提很多人都知道, 但憂鬱症之所以會被一般人污名化認為是個人純心理上的問題,覺得「你只要換個想法,看看人生的光明面就好啦」其實也不是沒有道理。因為許多人的憂鬱狀況可能都來自一些心理煩惱,像我個人的狀況是「公司營運到底該怎麼辦?」「投資到底要怎麼做決策?」「我的生活中沒有社交可言」「未來的生活沒有奮鬥的意義」等想法陸續出現纏繞在心中,才慢慢導致生活體驗變得灰暗、甚至出現活著沒有意義的想法。

接下來的概念對初次接觸的人可能有點難以理解,但我會試著建立完整的架構來說明這一切。簡單的說就是:
憂鬱症或一般人的精神疲勞,是源自於大腦特定部位(可能是內側前額葉皮質)的過度活化、無法讓其休息有關。當其過度活化後,此部份的腦會受損,且無法正確判斷負面的可能性和情緒,過度放大悲觀負面的感受,於是由精神疲勞轉變成憂鬱傾向。同時憂鬱症也與大腦特定部位的功能退化相關(外側前額葉皮質),重度憂鬱症的患者的大腦此部位會明顯萎縮
以這樣的概念為前提條件,那麼只要我們有方法可以在早期讓大腦特定部位「正常休息」,並活化特定部位,那麼我們就能避免精神疲勞並從中恢復。現代醫學能透過最新進的穿顱磁刺激治療(TMS) 來刺激背外側前額葉皮質,並進而治療、改善憂鬱症狀況。但這樣的療程費用一次約六千美元(台幣約19萬),雖可以治療重度憂鬱症,但不是每一個人都負擔得起。但若透過冥想,則可以預防過度使用內側前額葉皮質造成的腦部傷害,並且透過持續的冥想,進一步增強背外側前額葉皮質的活躍度(和使用19萬元的TMS治療是相同的)。

這樣的理論架構,我個人是從於耶魯大學精神醫療研究實證的「最高休息法」 這本書認識到。其後並由泛科學 貓心的「不要等到貓消失了再來後悔!就從專注、感受當下開始」得到了相關佐證。

由於貓心的文章有極好的描述架構,因此這邊先直接引用部分內容:
在我們的大腦之中,原本應該有兩套不同的系統,可以讓我們了解自己,其中一套系統,連結了我們的過去與未來,心理學家稱之為敘事聚焦系統(narrative focus)另一套系統,則幫助我們專注於此時此刻的感受,心理學家則稱之為經驗聚焦系統(experiential focus)。但是,在大多數的時候,我們都只用到了敘事聚焦系統。
敘事聚焦系統,主要由一套稱為默認模式網絡(default mode network, DMN)的腦神經系統所構成。這一套網絡,主要包含兩個腦區,一個是內側前額葉皮質(medial Prefrontal Cortex, mPFC),另一個則是後扣帶回皮質(posterior cingulate cortex, PCC),這兩個腦區之間有著強烈的連結,並且獨立於大腦當中的其他網絡 

腦中的兩個系統

用更淺白的話說,就是人腦有兩套系統同時運作,A系統專注於現在,讓人可以聞到、聽到、體驗到「當下」發生的事情,使用這個系統時,人們會接近於小孩、動物看世界的方式,對任何事情都不加以判斷好壞,也不以「過去」的印象去套用在感官上(如在腦中預設咬下蘋果時會溢出的香甜感),也不去想現在的事情對「未來」有什麼好處,只關注在「現在此時此刻」,這就是「經驗聚焦系統」。

B系統則時時刻刻在自動處理著高層次、人類才會遇到的煩惱和問題,並將感受到的資訊分類成「有用」和「沒有用」,「值得注意」和「不值得注意」。當我一邊吃飯,一邊想著公司的問題要怎麼解決、和另外一半週末要去哪裡玩,這頓飯熱量多少會影響到未來胖瘦時,都是在運用這個關注在「過去與未來」的「敘事聚焦系統」。

B系統非常強大,是人之所以為人的原因,如果失去它那人就無法規劃未來,注意力無法集中。但相反的如果它過度強大,則人會時時刻刻都在回憶過去、擔憂未來,並且永遠無法活在當下。

現代的教育十分著重於教導大家培養B系統的能力,也就是檢討過去、規劃未來,並且根據過去的經驗和未來可能性來做出最佳決策,因此現代的成年人普遍B系統是強的。而B系統由於在人腦的幾乎任何時刻都會運作(包含睡覺、休息、吃東西、看電影),因此被稱為默認模式網絡(DMN)。當B系統過強時會出現什麼現象呢?


光用看的就覺得這狀況應該不太好,但如果一個人生活失衡,讓B系統掌控一切,那就會出現上面的狀況。而在「最高休息法」這本書裡面提到:『當B系統(DMN)長時間運作並且不休息時,就會造成大腦疲勞』也提到『有憂鬱症的人經常會反覆出現「當時要是那麼做就好了」的反芻思考,已被指出與B系統(DMN)的過度使用有關

就我自己的經驗而言,若B系統長時間運作並且沒有停止休息,則我腦袋中的「問題煩惱」會被無限的想起和被咀嚼,造成生活壓力提昇、疲勞感增加、對未來的無希望,以及出現活著沒有意義的念頭。換個角度看,其實這樣的B系統失控與過勞就是我自己憂鬱的起頭。

根據「最高休息法」這本書的研究理論,要避免B系統失控與過勞,可以透過現在稱為Mindfulness(關注當下)的方法來激活A系統讓它掌權。當A系統被啟動活化時,B系統就會自然的休息(或也有可能是當B系統休息時,A系統就會自然的被啟動)

A系統與超自然體驗

其實一般人「關注當下」的A系統在很多時候都會運作,包含人類進入學習心流時、全心運動時、欣賞大自然美景時、和親密的人面對面親密互動時... ,只要在做的當下沒有過去和未來的雜念時,我們便成功的使用了A系統,並讓B系統進入休息。

但有少數族群的人可能因為長時間沒有進行這些活動,不學習、不運動、缺少旅遊、沒有親密的另一半或是沒有用心與對方相處...,便造成了B系統長期的過勞,造成精神疲勞、生活灰暗、憂鬱傾向。

而在尋找A系統的運作原理一段時間後,我猜測人類提到的許多超自然體驗都與它相關。而且許多宗教中的最高體驗包含「涅槃」、「聖靈充滿」都與A系統的完全發揮、B系統的完全關閉時的狀態吻合。


在2千多萬次瀏覽的TED演講「你腦內的兩個世界」中,演講者提到自己的左腦因為中風時體驗到的非凡體驗,包含「體感無限放大」、「物我無分界」、「無窮盡的幸福感」,與禪學中的涅槃境界相同,而她所描述中風時失去的能力,正與上文中的B系統相同。而禪學正是Minfulness(專注當下)的最初起源處,它們相信透過冥想人類可以體驗到無窮幸福的涅槃。但這邊我大膽推斷,只要人類將B系統的運作完全關掉,便會自然進入A系統膨脹的體驗,而這種體驗可以透過冥想、吸食大麻等精神藥品、宗教的全心相信達到,而當人們有「將B系統完全關掉」這樣的體驗時,他們會感受到超越自身存在的膨脹與幸福感,並且能夠簡單的改寫自己的認知(相信沒發生過或不可能發生的事情)。

換句話說,人類宗教追求的最高體驗境界,便是透過各種方法將自己的B系統(DMN)完全關閉,當完全關閉的那時,我們便能體驗到無與倫比的幸福感。


註:過去我和TED演講一樣,將Mindfulness歸類在右腦的功能,理性抉擇歸類在左腦功能,但閱讀了一些資料以後開始抱持保留態度。就目前「最高休息法」中的描述可能不是用左右腦來分,而是照腦內區域不同來分。

回到日常生活

就我個人而言,要透過Mindfulness(冥想、正念)進入涅槃境界是不太可能的,但透過它得到B系統(DMN)的休息是我自己非常需要的。我自己在幾天的實踐過後「非常明顯」的感覺到壓力減輕了,纏繞的煩惱不再永遠都在,也明顯的感覺到腦中的某個部位在工作了好幾年之後,終於暫時休息了。

但這幾天睡醒時,煩惱有時依然會像是隱形的灰塵一樣,注意到時已經累積了厚厚一層在心上,讓我醒來時心裡不太舒服受到壓迫,煩惱的問題又開始出現在腦中。不過由於現在自己知道這是B系統在背景又偷偷運作的結果,因此我沒有想要去思考和解決出現在腦中的問題,反而是花10分鐘做一下呼吸冥想,而當做完時,很明顯壓力和煩惱便從心上消失了許多。

其實如果我的日常生活能夠包含下列其中一個:進入學習心流、全心運動、欣賞大自然美景、和親密的人面對面親密互動、宗教投入...。那我想我便不需要這樣刻意的讓B系統休息,我想這也是很多人可以對冥想和正念嗤之以鼻的原因,因為他們根本不需要。

如果有人跟我一樣需要刻意讓B系統休息,那麼我非常推薦大家實踐最基礎的Mindfulness,它和宗教、玄學完全無關,只是讓自己的大腦休息而已,而且方法也十分簡單,那就是好好坐著,關注自己的呼吸而已:


這邊附上天下雜誌專欄引述「最高休息法」的實作方式:
1. 採取基本姿勢
- 坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。
- 腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。
- 閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。
2. 將意識導向身體的感覺
- 感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。
- 感受身體被地球重力吸引。
3. 注意呼吸
- 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等)。
- 不必深呼吸也不用控制呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
- 為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。
4. 如果浮現雜念⋯
-  一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
- 產生雜念是很正常的,不必過度苛求。
P O I N T
- 5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。
- 要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」了)。
另外還有在吃東西時細細咀嚼、專注品嚐味道,走路時注意身體每一處的肌肉變化等等...,只要是任何能夠「專注當下」、「不去想過去和未來」的行為,都屬於Mindfulness的一部分。

最後推薦大家這個App -- Headspace,透過App的引導,每天花10分鐘靜坐呼吸一下,我覺得是很棒的投資。也希望我自己在持續實踐後,能夠有更好的生活品質。




後記:

後來我有深入研究憂鬱症與腦部之間的關係,發現目前藥物無法治療的憂鬱症(難治型憂鬱症,約佔憂鬱症人口的1/3),有外側前額葉皮質痿縮的症狀,而治療方法可透過重覆透顱磁刺激(repetitive transcranial magnetic stimulation, rTMS),來激活左外側前額葉皮質,但國內目前沒有引進治療儀器。根據國內的一些研究,使用rTMS治療兩週就有明顯成效:
兩週的rTMS治療後,十七位患者為治療有效者,十三位患者為治療無效者... 在rTMS療效的預測模型上,最後預測療效的正確率達到百分之九十三點三。
目前(2018年)的狀況是:「在加拿大的憂鬱症治療指引中,rTMS已列為一般憂鬱症以及難治型憂鬱症的第一線治療。rTMS儀器已經美國食藥署核可治療難治型憂鬱症,但台灣食藥署目前尚未核可。」

而在美國卡內基大學、耶魯大學皆有做出實驗,證實只要每天5分鐘冥想、進行3天,就可以對rTMS治療標的左外側前額葉皮質產生影響,讓其活躍度大幅增加,根據NHK做的報導(內有影片介紹):
「背外側前額葉發揮作用可視為能抑制預設模式網絡的功能,正念冥想的訓練只要三天就能改變大腦的工作模式...」


綜合各種資訊,我認為在憂鬱症預防以及治療上,Mindfulness(冥想)的訓練是有嘗試的價值。

最後附上2016年針對173名難治型憂鬱症患者進行的實驗(原文實驗連結),一組使用「正念認知治療」(MBCT),一組使用「健康改善計劃加上常規藥物治療」(HEP),結果在「治療有效人數(Responders)」和「憂鬱減緩程度(Reduction)」上,冥想治療都顯著的超越藥物+健康改善計畫的方式。